বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের প্রয়োজন ও পুষ্টির চাহিদায় পরিবর্তন আসে। এ সময় সুস্থ থাকতে সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসের দিকেও বাড়তি মনোযোগ দেওয়া জরুরি। কিছু খাবারে অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকায় সেগুলো নিয়মিত খেলে হৃদ্রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই ষাটের কাছাকাছি বয়স থেকে কয়েক ধরনের খাবার কম খাওয়া বা এড়িয়ে চলার অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো।
১. প্রক্রিয়াজাত মাংস
সসেজ, সালামি, বেকন ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংসে সাধারণত লবণ ও বিভিন্ন সংরক্ষণকারী উপাদান বেশি থাকে। নিয়মিত এসব খাবার খেলে উচ্চ রক্তচাপসহ হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই এগুলোর পরিবর্তে তাজা মাছ, মুরগির মাংস, ডাল ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেছে নেওয়া ভালো। খাবারের স্বাদ বাড়াতে অতিরিক্ত লবণের বদলে বিভিন্ন ভেষজ ও মসলা ব্যবহার করা যেতে পারে।
২. চিনিযুক্ত পানীয়
কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত মিষ্টি জুস ও অতিরিক্ত চিনি দেওয়া পানীয়তে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত এসব পানীয় পান করলে ওজন বৃদ্ধি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তৃষ্ণা মেটাতে পানি সবচেয়ে ভালো বিকল্প। চাইলে পানিতে লেবু বা ফলের টুকরা যোগ করা যায়। চিনি ছাড়া ভেষজ চাও পানীয়ের বিকল্প হতে পারে।
৩. সাদা পাউরুটি
পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি সাদা পাউরুটিতে পূর্ণ শস্যের তুলনায় আঁশ কম থাকে। এটি দ্রুত হজম হয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এ বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন। সাদা পাউরুটির পরিবর্তে আটার রুটি, পূর্ণ শস্যের পাউরুটি, ওটস ও অন্যান্য আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। এসব খাবার হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে পারে।
৪. অতিরিক্ত ভাজা খাবার
পুরি, সিঙাড়া, ফ্রেঞ্চ ফ্রাইসহ অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবারে ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত এসব খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর বিরূপ প্রভাব পড়ার আশঙ্কা থাকে। তাই খাবার ভাজার পরিবর্তে সেদ্ধ, বেক, গ্রিল বা অল্প তেলে রান্নার পদ্ধতি বেছে নেওয়া ভালো। মসলা ও ভেষজ ব্যবহার করেও খাবারের স্বাদ বাড়ানো যায়।
৫. অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার
মাখন, ক্রিম ও ফুল-ফ্যাটযুক্ত কিছু দুগ্ধজাত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী কম চর্বিযুক্ত দুধ ও দই বেছে নেওয়া যেতে পারে। উদ্ভিজ্জ দুধও বিকল্প হতে পারে, তবে কেনার আগে তাতে যোগ করা চিনি ও পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ দেখে নেওয়া জরুরি।
৬. অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার
আচার, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস ও কিছু টিনজাত খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়, যা হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। এ ঝুঁকি কমাতে খাবারে লবণের ব্যবহার সীমিত করা এবং প্যাকেটজাত খাবারের লেবেলে সোডিয়ামের পরিমাণ দেখে কেনার অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন। তাজা ফল, সবজি ও ঘরে তৈরি খাবারকে প্রাধান্য দেওয়া ভালো।
৭. পেস্ট্রি ও কেক
কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট ও অন্যান্য মিষ্টিজাত বেকারি পণ্যে চিনি, মাখন ও অন্যান্য চর্বি বেশি থাকতে পারে। নিয়মিত বেশি পরিমাণে এসব খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি ও বিপাকজনিত সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে। মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে তাজা ফল বা চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া যায়। ঘরে মিষ্টিজাত খাবার তৈরি করলে চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনা সম্ভব।
খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য জরুরি
ষাট বছর বয়সের পর সুস্থ থাকতে শুধু কয়েকটি খাবার বাদ দিলেই হবে না; প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য নিশ্চিত করাও জরুরি। বয়স, শারীরিক অবস্থা ও রোগভেদে পুষ্টির চাহিদা আলাদা হতে পারে। তাই ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি বা হৃদ্রোগ থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা ঠিক করা ভালো।
